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ダイエット栄養学

出 所:diettonya.com     更新日:7/16/2008
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ダイエット栄養学

健康的なダイエットをするために、食生活を見直すことから始めましょう。普段から油っこい食事や同じものばかり食べている人は要注意! だからといって難しく考えることはありません。
大切なのは、1日の摂取カロリーをオーバーせずにバランスの良い食事を摂る事。それを見直すだけでも体質がかなり変わってくるはずです。

理想的な1日の摂取カロリー
ダイエットを始めるなら、1日の摂取カロリーを1,400〜1,600kcalに抑えることを目標に
成人の場合、平均的な1日の摂取カロリー男性は約2,500kcal、女性は約2,000kcalと言われています。でもこれは平均的な数値で、生活習慣や運動量、年齢?身長や体重などで変わってきます。
ダイエットを始めるなら、1日の摂取カロリーを1,400〜1,600kcalに抑えることを目標に頑張ってみてはいかがでしょう。
最低でも1日1,200kcalは摂るようにしましょう
健康を保つためには少なくとも最低1,200kcalが必要になってきます。血液やタンパク質が不足して体調を崩しかねませんので、この数字を下回らないよう心掛けてみて下さい。

栄養素の基本

今のあなたに不足している栄養素はどれでしょう?
また、摂りすぎている栄養素は?
バランス良く栄養を摂らないと、体調を崩してダイエットどことではなくなってしまいます。
どの栄養素がどの食物に含まれているのかを把握して、賢く料理するのがダイエットの近道と言えます。


3大栄養素 - エネルギー源となる栄養素 
 炭水化物(穀類・いも類・糖類

主要なエネルギー源で、脳の唯一のエネルギーになる栄養素。
チョコレートやケーキ、食物繊維もこの部類に入る。

炭水化物を多く含む食材
お米,パン,そば,うどん,パスタ,じゃがいも,さつまいも,とうもろこし,かぼちゃ,栗?バナナ,かき,パイナップル,りんごなど 
 
 たん白質(魚、肉、卵、乳製品、大豆製品)
骨や筋肉、皮膚、毛髪、血液など、人間の体を作るのに不可欠な栄養素。       

たん白質を多く含む食材
魚,鶏肉,豚肉,ちくわなどの練り製品,レバー,大豆,納豆,豆腐,ソーセージ,チーズ,ヨーグルト,あさり,にんにくなど 
 
 脂肪(油脂類)
炭水化物と一緒にエネルギーとして利用される栄養素。少量で大きなエネルギーとなりまり、ホルモンや細胞膜を作る。

脂肪(油脂類)を多く含む食材
バター,マーガリン,マヨネーズ,天ぷら油,サラダ油,くるみ,ピーナッツ,マグロ,牛肉,アボガド,チーズ,牛乳など 
 
ビタミン - 体の調子を整える栄養素 
 ビタミンA
体の成長を促進し、皮膚や粘膜の保護し、体の各機能の調整する栄養素。

ビタミンAを多く含む食材
人参,ブロッコリー,カボチャ,トマト,ほうれん草などの緑黄色野菜、うなぎ,さんま,キウイパセリなど 
 
 ビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6、B12)
エネルギーの代謝に関わっている栄養素。神経や筋肉などの働きを促進する。    

ビタミンB群を多く含む食材
あずき,こんぶ,いちじく,人参,ごま,ほうれん草 
 
 ビタミンC
コラーゲンを生成し、鉄分の吸収を補助します。肌を活性化するため美容には欠かせない栄養素で、抗ストレスや疲労回復にも効果があると言われている。      

ビタミンCを多く含む食材
レモンなどの柑橘系のフルーツ,小松菜、キャベツなどの野菜,いちご,たまねぎ,じゃがいも,さつまいも,レバーなど 
 
 ビタミンD
骨の発育に関与しており、カルシウムの吸収を補助します。日光浴をすると体内で作られる。

ビタミンDを多く含む食材
いわし,かつお,うなぎ,たらなどの魚類,卵,しめじ,まいたけなど 
 
 ビタミンE
抗酸化作用で老化を抑制し、血液を滑らかにして循環を良くする効果がある。    

ビタミンEを多く含む食材
春菊,ほうれん草,かぼちゃ,大根,にら,アーモンド,ピーナッツ,大豆製品,マグロ,ブリ,ホタテ 
 
ミネラル - 骨や血液を作る栄養素 
 カルシウム
丈夫な骨や歯を作る栄養素。血液中にも必要不可欠で、不足するとイライラ、不眠、成長障害などが起こる。

カルシウムを多く含む食材
牛乳,小魚,サンマ,イワシ,モロヘイヤ,ほうれん草,木綿豆腐,納豆など 
 
 鉄分
血液の生成に関与している栄養素。赤血球の成分となって、体内の器官に酸素を運びます。不足すると貧血、息切れなどの症状が出ます。鉄のフライパンで料理することで鉄分を補える。      

鉄分を多く含む食材
レバーアサリシジミほうれん草,赤身の魚,ひじき,のり,きなこ,あずき,湯葉,プルーン赤ワインなど 
 
食物繊維 - 体中の有害物質を排出する栄養素 
 食物繊維
腸内の有害物質を排出します。栄養の吸収を緩やかにすることで、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もある。

 
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