産後ダイエット
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産後ダイエットとは

出 所:diettonya.com     更新日:1/14/2009
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普通のダイエットでは食事制限、カロリー制限をして痩せることも重要とされていますが産後は妊娠中に運動が制限されて体力が落ちているので妊娠中に衰えた筋肉を回復し、落ちた基礎代謝を出産前の状態に戻す事が重要となります。

産後ダイエットにベストな時期は産後6ヶ月以内までだと言われています。
理由としては妊娠中についた脂肪は水分が多いので流動的で柔らかく燃焼しやすいからです。

産後6ヶ月を過ぎると脂肪が定着化し、太りやすい体質に変化し肥満に悩む人もいます。
もしこの時期にダイエットが成功すれば、妊娠前よりも痩せることも可能と言われています。

産後の体の変化(1)

産後というのは、身体的にも精神的にもひどく疲れきっています。
初めての場合は特に、出産という喜びによって今までの悩みが一気に開放された感じになり、デリケートな部分がマヒしてしまっています。

出産後に約20人に1人という高い確率で発症してしまう甲状腺機能異常というものがあります。甲状腺というのはよく耳にする言葉ですが、喉にあるホルモンを作る重要な臓器のことです。

これが産後になると働きすぎたり機能が落ちたりする事があり、女性ホルモンの急激な減少が、自己免疫反応による甲状腺疾患の引き金となってしまいます。

他にも、バセドウ病や橋本病というものがあります。これらの病気はひどくなる前に甲状腺専門医の診察をお受けになることをおススメします。
ついでに、かかりつけの小児科の先生を決めておく事も重要です。

女性の体はとても複雑にできており、ダイエットに関してもこの複雑な構造をよく理解し、うまくタイミングを掴む事が成功の第1歩と言えるでしょう。

妊娠前でいえば生理周期がそのタイミングを理解出来る時期といえます。
生理前の1週間から生理が終わるまでは、体が水分を溜め込もうとする時期ですので、ダイエットをしても中々効果が上がりません。むしろ精神的にもとても不安定な時期ですので、ストレスが溜まる一方ですのでこの時期はあまりおススメ出来ません。

産後の体の変化(2)

1番のポイント。それは生理後です。精神的にも比較的落ち着いている時期なのでストレスも少なく頑張る事が出来ます。

この時期に少しでも頑張ってダイエットをし、その後は維持できるような生活を心掛けましょう。ほんの数分のストレッチを続ける程度で済むのでこの方が楽でとても簡単です。

そしてこれを出産に置き換えてみると、生理後が産後ということになります。つまり痩せやすい時期という事になります。
出産によりそれまで重かった体も肩の荷が下りたように軽くなっています。
闇雲に減量せず、どうすれば効率的に痩せられるのかを考えながら産後ダイエットを進めていきましょう。

出産後のママのカラダは忙しく動き続けています。
今まで出産の為に準備してきた体は、出産と同時に元に戻ろうとします。色々なホルモンが関係してくるのですが、急激な変化をもたらすホルモンに体や心がついていけない場合があります。

妊娠の為に分泌していたホルモンは急激に落ち、妊娠中分泌が止まっていた妊娠前の通常のホルモンが分泌され始めます。
そして、母乳の準備です。赤ちゃんに吸ってもらう刺激を受け、母乳に必要なホルモン(プロラクチン)が分泌されます。
子供が乳首を吸うと、その刺激が脳(脳下垂体)に伝わり、脳から分泌され乳腺に作用して母乳が作られます。

そして、出産の時に大きくなった子宮は元に戻ろうとします。母乳分泌を促すホルモンがここでも活躍します。子宮が元に戻ろうとする時、出血もしくは内容物が排出されます。生理痛のような痛みを感じる事があり、後陣痛とも呼ばれます。
痛みの程度には個人差がありますが、一般的に経産婦のほうが強い傾向にあります。
経産婦は、前回の出産時にホルモンの指令を受けるレセプターが体の中に増えているため、ホルモンの指令を敏感に感じることができ、分娩時間も初産婦より短いのですが、子宮の戻りも早く、その分痛みを強く感じてしまうのです。

産後の体の変化(3)

子宮は6週間後ほどにはもとの大きさに戻り、出産による性器の傷は会陰切開をした人でも3週間ほどで戻ります。(あくまでも目安ですが)

産後の病気で、マタニティブルーや子宮復古不全というものがあります。
マタニティブルーというのは、簡単に言えば鬱状態の事です。産後2〜3日目になるとわけもなく涙が出てきたり、家族のちょっとした言葉が気に障り落ち込んだりすることがあります。特に、性格的に責任感の強い人や完璧主義の人はマタニティブルーになりやすく、育児ノイローゼに移行することもありますので充分に気をつけてください。

子宮復古不全ですが、子宮は出産間近になると胃の高さまでふくらみます。それが分娩のために胎盤が外に出ると大きく縮み、へそ下5〜6センチという小ささになります。何時間か経つと、一旦収縮する力が弱くなり産後12時間くらいになると、へその高さまでに戻ります。その後はまた縮み続け、元の妊娠前の大きさに戻るのは約6週間後くらいになります。このように、子宮が元の大きさに戻ることを子宮復古といい、この期間は産褥期といいます。この時期に子宮の収縮が十分でないと、子宮復古不全となってしまいます。

産後は妊娠中と同様に、鉄分を出来るだけ多く摂取するように心掛けてください。生理が始まれば、体が疲れます。
夏場は汗をかくと、鉄分が失われますので、レバーや納豆など鉄分を含んだ食品を積極的に食べる事をおススメします。

妊娠中での食事量は通常と比較してかなり多めになります。
これはホルモンの関係があり、お腹の中の赤ちゃんの分栄養を余分に摂取する必要があるのですが、出産後でも食生活というものはすぐに変えられるものでは無いですし、急激な変化は体調にとっても悪影響となります。
また、食事量を減らしすぎると母乳にも影響が出てしまいそのあたりのバランスを取ることがとても難しいといえるでしょう。
ゆっくりと食事量を減らしていき、理想的な状態に近づけていく事が大切です。

また、母体だけでなく赤ちゃんのカラダにも注意しましょう。
お母さんは手洗い、うがいを励行します。お祝いでいらしたお客様には抱きすぎ、あやしすぎは控えていただきましょう。赤ちゃんは毎日沐浴させ、肌着や寝具も清潔にしておきます。これは、赤ちゃんの病気予防に欠かせない項目ですね。

目標の理想体重を設定する

理想体重の判断として、身長と体重で割り出す方法があります。
一般的に使われるのがBMI指数(ボティマス指数)です。このBMI指数は、男女ともに共通の計算方法で、小児の肥満判定にも使われています。(小児の場合は計算式が異なりますが)成人病判断の基準にもなりますので知っておくとよいでしょう。

◎計算式

BMI指数=体重(kg) ÷( 身長(m) X 身長(m) )  


指数は大きく、4段階に分けて評価されます。

20以下…やせている
20〜24…標準
24〜26.5…やや肥満
26.6以上 …肥満

目標のBMI指数を、標準的な22とします。

例として160センチの女性なら

22× 1.6 ×1.6= 56.3kg

思ったよりも多く感じるかもしれませんが子育てには大変なパワーが必要なので標準体重を目標に頑張りましょう。 
 
産後ダイエットにおける3大ポイント

産後ダイエットにおける3大ポイントというものがあります。
食事・運動・下着です。
やはり、理想の体系により一層近付く為には普段からどういった下着を着けるかが問題になってきます。
特に産後用の下着は出産前に準備しておくのが基本です。妊娠中の体重増加が10kg未満の場合は妊娠前と同サイズを、10kg以上増加の場合は1サイズ上を選んでおきます。産後にサイズが合わない場合もあるので、下着を購入する時は、交換可能かお店に確認しておきましょう。ラベルはつけたまま、レシートは保管しておくなど、どうすれば交換可能か店員さんのアドバイスを聞いておくといいですね。ブラジャーやガードル、ニッパーにはいろいろな種類がありますので、自分に合ったものを探してみてください。

産後間もない頃は、産後の子宮の収縮を助けるために、産後すぐに使えるサポーターやニッパーを用意しておきましょう。
産院によっては指定される場合もあります。色々な種類があり就寝中ずっと着けられる物もあります。ブラジャーは柔らかい素材の乳帯などをしてやさしくサポートするのをおススメします。
産後すぐからあまり無理せずにサポーターを着用しているだけでも効果的です。

このように、出来る限り自分の理想のプロポーションに近づけるための努力をしましょう。

矯正下着のすすめ

産後の体系の崩れを気にする方は、もちろん毎日着けるものなので自分に合った矯正下着を購入し着用しましょう。
様々な種類がありますが、イイ物は高い!!なんて思っていませんか?
実際にイイ物というのは、いかに自分に合っているか否かなので、決して値段ではありません。

◆リフォームガードル
ハードとソフトがあり、ソフトは産後2〜3週間、ハードは3週間〜1ヶ月程後からの着用をオススメします。
効果:ウエストのくびれ部分や、下半身をスッキリさせたい方にオススメです。


◆リフォームショーツ
カラダに負担を掛けないように設計された物が多くあります。
お腹の気になる部分を引き締め、ニッパーには劣りますがヒップアップ効果があります。

◆ウェストニッパー
産後すぐに着用することが出来ます。
簡単に着用することが出来、ボディラインの補正に役立ちます。
効果:お腹周りのお肉から胸の下くらいまでを補正する下着です。ぽっこりお腹が気になる方にはオススメします。

◆胸の矯正
産後の胸の矯正は、寝ている間だけにしましょう。形が崩れるのを嫌う方がほとんどですが、より良いボディラインにする為にも、補正という事を前提に下着を着けた方がバランスの取れたカラダになれます。

◆腹帯
昔から神社で貰える矯正布ですが、これは妊娠中も産後も両方使えて、丸洗いが可能という優れものです。
お腹が下がってこないようにする為の物ですが、産後は骨盤をうまくサポートしてくれます。

産後ダイエットと母乳の関係

赤ちゃんに授乳する時に「授乳ホルモン」と言われるプロラクチンというホルモンが分泌されます。このプロラクチンには母乳の出をよくしたり、卵巣機能を抑制して出産後すぐには生理が来ずに次の妊娠までの期間を空ける働きがあります。

他にも子宮の収縮を促す作用があり、子宮の回復が早くなるということは下腹が回復し骨盤矯正が早くできるようになります。

そして母乳にはは粉ミルクなどにはない赤ちゃんに免疫力をつけ、栄養バランスも整っていて赤ちゃんの健康の為にもなり、1日授乳すると、約700〜800キロカロリー消費するのでママの産後ダイエットにも効果的です。

ですから可能なかぎり母乳育児をすることをオススメします。

産後太り原因のまとめ

●妊娠中の脂肪の定着

妊娠中についた脂肪は産後約6ヶ月以内までは落としやすい性質の脂肪なんですが放置しておくとそのまま定着しておとしにくい脂肪に変わってしまうのが原因です。

●骨盤の歪み

女性の身体は妊娠するとリラキシンというホルモンが分泌して、出産時に骨盤が開きやすくなります。そして 出産の際に開いた骨盤は、一定期間はそのままの開いた状態です。
骨盤がゆがむことにより、体の中の内臓もバランスを崩し、内蔵を守ろうとするために皮下脂肪を蓄えます。これも産後太りの一つの原因です。

●基礎代謝量の低下

妊娠中はお腹が大きくなるため、どうしても動作がゆっくりになりがちです。

それが原因で、体の筋肉が衰えたり、筋肉量の減少が起こります。反対にその分、脂肪の割合が増えてしまうことで基礎代謝量が低下し、カロリーを消費しにくい太りやすい体になってしまうのも、産後太りの原因です。

●腹筋の伸び

妊娠によりお腹が大きくなると、腹筋が伸びたままの状態が長い間続きます。
腹筋には内臓を守る働きもあるため、腹筋を伸びたままにしておくと十分にその機能が発揮されないために、身体は皮下脂肪を蓄えて内蔵を守ろうとするわけです。これも産後太りの原因です。

帝王切開の時のダイエットの注意

医師に相談しながら無理をしなければ帝王切開での出産でも産後ダイエットは可能です。
帝王切開での出産の場合、体には相当な負担がかかっていますから、目安としては産後ダイエットを始めるのなら、傷口がおさまってくる産後2ヶ月位に時期から少しずつ始てください。

産後ダイエットでは骨盤端正するために補正下着などを使いますが帝王切開での出産をした方は産褥期には骨盤やウエストの脂肪の引締め効果はありながらお腹の傷に負荷のかからないものを選ぶことをオススメします。

ちょうどいいサイズのものではなく1サイズを大きいしたり、サイズ調節が可能なマジックテープ式やホック式の補整下着を着用しましょう。

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