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ダイエットのための炭水化物とは

出 所:diettonya.com     更新日:6/17/2008
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最近、特にテレビなどで騒がれているのが炭水化物の摂り方です。
米を主食としている日本人が、このテーマに興味を持つのは当然の事と思われます。

テレビで聞き流してしまった人にも理解できる様に詳しく説明していきたいと思います。

炭水化物を区別する

炭水化物は大きく分けて3つに分ける事ができます。

@単糖類 A二糖類 B多糖類(いわゆる「複合炭水化物」)
これらを説明していきますと

@単糖類:分子が一つなのでこう言われます。代表的なものにブドウ糖、砂糖、果糖などがあります
A二糖類:分子が二つなのでこう言われます。代表的なものに乳糖、ショ糖、麦芽糖などがあります
B多糖類:様々な単糖類の分子が手を結んだものです。代表的なものにグリコーゲン、セルロース、でんぷん(スターチ)などがあります。
余談ですが、Aの中の乳糖は大人が牛乳を飲んでお腹がゴロゴロとなる原因と言われています。
子供のころは母乳を飲むために必要なのですが、それを分解するシステムが年をとるに連れて衰えてきてしまうために、このような現象が現れて来るといいます。

炭水化物の消化の過程

口から入った炭水化物は、小腸を通り肝臓を経由することにより、やがてブドウ糖に変換されます。

体が欲して必要とあれば動員されエネルギーとして使用されます。
必要なかった分は肝臓に貯蔵されたり、筋肉中にグリコーゲンという形でストックされたりします。

それ以上の炭水化物を摂取した場合には、体は「いつか必要になるはずだ」と判断して、ブドウ糖を脂肪に変換して体の中に取っておこうとします。

決して体外に排出されることはないのです。
これがいわゆる「ダイエッターの仇」つまり肉のかたまりなのです。

ここで問題になるのが、炭水化物が消化吸収された際、今まで体内で枯渇していた(糖分は体を動かすエネルギーとして一番始めに使われる物質のために、使い切るのも早い)糖分が入ってきた事により、体が「待ってたよ、よく来たね」とおいでおいでをして、血中にブドウ糖を一気に撒き散らかして栄養を補給しようとします。
これがいわゆる「血糖値が上がる」ということなのです。

血糖値が上がるだけなら問題はないのですが、体にしてみれば血糖値が上がると言うことは異常事態です。
これを何とかしないといけないと判断して、ホルモンが分泌されます。
このホルモンがかの有名な「インシュリン」です。

インシュリンは血糖値を抑えようと一生懸命血中にさまよっている余計な糖分を体のタンスに仕舞い込もうと努力します。
一旦仕舞ってしまうと、出しずらい形になってしまいます。
どう言う形かと申しますと脂肪と言う形です。

ですからダイエッターは炭水化物を摂取する際は細心の注意を払わなければならないわけなのです。

炭水化物の消費の過程

これに関してはみなさんよくご存知の事と思われます。
エネルギーの元となる物質の中で一番早く使われるのがこの炭水化物(糖質)です。
糖質は体内に貯蔵できる量がごくわずかな量のためにすぐに使い切ってしまいます。
その後に、脂肪やたんぱく質がエネルギーとして代謝されます。

以上が炭水化物に関する基礎の基礎です。

間違った認識

今まで私達は、先輩や様々な文献から、「糖類は手の広がり方が少ないほうが消化吸収が早い」と教えられてきました。
手の広がり方が少ないというのは、なるべく単糖類に近いという意味です。

この理由は、糖類の消化体であるブドウ糖が単糖類の親分のため、この形に近ければ近い形のほど、体内への吸収が(血中への放出が)早いということになります。

例を挙げると、単糖類のひとつの「果糖」はブドウ糖の形に近いので、体内に入ったら一気に血中に放出され、血糖値がドカンと上がり、それを抑えようとインシュリンが出て来て、血中の糖分を仕舞い込んでしまう確率が非常に高い。
これに対し、ブドウ糖とは逆の関係にある複糖類(複合炭水化物)の「じゃがいも」は、ブドウ糖の形になるまでにかなりの時間が掛かるために、血中にはゆっくりゆっくりと放出されるため、血糖値の急激な上昇はみられず、血中の糖質が脂肪に変換される確率が減ると考えられていました。

この理論は、全く理にかなっていると思います。
このように説明されればみなさんも納得しませんか?

最近の研究では

最近の研究結果によると(といっても、もう20年も前に発表されている)、いままで信じられてきた認識がひっくり返ってしまいました。

それでも上記の間違った認識は根強く、上記の理論を踏襲している本や、お医者さん、果てはホームページでも目にすることが出来ます。

さて、その研究の内容とは、様々な種類の炭水化物を体中に入れ(食べる事)、その後の血糖値の上がり具合をさぐり、各々の炭水化物食品を相対的な比率で数字に表す研究結果が発表されました。

何を基準に比率を出したのかといえば、糖質の消化体であるブドウ糖を100として、100に近い数字の方が、血糖値を短時間のうちに上げやすい炭水化物と判断できます。
つまりダイエットには不向きな炭水化物と言う事ができます。

これを発表したのが、American Journal of chemical Newtrition で、この数字を「グリセミック指数」といいます。
詳しい数値は後述しますが、今までブドウ糖と近い形で吸収が早いと考えられていた「果糖」のグリセミック指数はなんと30。
逆に一番ブドウ糖と離れた形で吸収に時間が掛かると考えられていた「じゃがいも」のグリセミック指数は、砂糖よりも早い95!

なんて、間違った認識を今までしていたのでしょうか?

100:ブドウ糖
100〜90:ベークドポテト、高級パン(目の細かいもの)、マッシュポテト、蜂蜜
90〜80:にんじん、コーンフレーク、お餅
80〜70:砂糖、麦パン、食パン、フランスパン、ボイルドポテト、ビスケット、とうもろこし、白米ご飯
70〜60:胚芽の混じったパン、ビート、ぶどう、レーズン、バナナ
60〜50:ジャム、ショ糖、グリーンピース、ポテトチップ、そば、玄米ご飯、シリアル(オールブラウン)
50〜40:オートミール、100%果汁ジュース、ライ麦パン、うずら豆、煮豆
40〜30:アイスクリーム、ヨーグルト、りんご、インゲン豆、ひよこ豆、スパゲティ、フルーツ
30〜20:平豆
20〜10:果糖、大豆、緑黄色野菜、レモン、きのこ、海藻、ピーナツ

補足:数値の低い方が、ダイエットには適した炭水化物です。
ポテトチップやアイスクリームの数値が低いのは、炭水化物は、脂肪などと一緒に摂取した場合、消化吸収までに時間が掛かることがわかっているからです。
今後、これらの研究も進むものと考えられます。

上記の数字をダイエットに当てはめた場合

ジュースを飲みたくなったら、砂糖が使用されているサイダーなどは避け、100%果汁ジュースにしたい。

今まで主食に白米を食べていたのを、玄米に替えたい。

食パンもあまり精製度が高く、値段も高い、高級パンは避けるようにしたい。

ご飯を食べる際は、なるべく脂肪を上手に一緒に摂る様にしたい。

などと色々と工夫出来ると思われます。

しかし、どうして今更?

上記の数値を見て、気付いている方も多いと思われますが、日本固有の食べ物が少なく、外国向けの食物が多いのです。
私も、これでは役に立たないと思い、様々な文献やサイトを見て、うどんや麺類などを探したのですが、どの本もサイトも似たり寄ったりの記述しかありませんでした。
きっと同じ文献から数値を引っ張って来たのだろうとは容易に想像がつきます。

日本独自の研究があまり進んでいない事もうかがいしれます。

また、最近このような話題が非常に騒がれていますが、アメリカやヨーロッパではごくごく当たり前の認識として捉えられている様です。
これはひとえに、日本人の健康への意識が足りない事を物語っていると考えるのは私だけではないと思われます。

 

 
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