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下半身痩せを目指すあなたへ

出 所:diettonya.com     更新日:6/17/2008
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よくある質問

この仕事をやっていて、常に皆さんに質問されるのは、「私って、上半身はそうでもないのだけど、下半身が太っているんです」「下半身ばかり太っていてズボンをはきたくない」「下半身が太っていてシャツをズボンに入れられない」→「どうしたらやせられますか?」という言葉です。
そして、間違い無くこの質問をする100%が女性です。

ホントのはなし?

みなさんは、自分の事を下半身が太っていると思われがちですが、周りの人はあなたについてどう思っていますでしょうか?自分が思っているほど他人はあなたに対して言わないでしょ。それがあなたに対して失礼だから「言えない」だけと思われているのではないでしょうか?いえいえ、そんな事はないみたいですよ。
逆にあなたが、周りの人を見た場合、下半身が太っている人っていますか?中にはいるでしょうが、それ以上に自分だけが太っていると思い込んでいる人が多いのではないでしょうか?
女性の世間話を聞いていますと、「あたし下半身デブなんだよねー」「うっそーそんなことないよー」「あたしの方が太いヨー、ほら」「えー、あたしもそう思ってるんだけどー」というような会話があります。ここに全てが現れていると思います。
ですから自分が思うほど他人は思っていないと言う事を念頭に置く事です。
それでも気になる方が大勢おられる事でしょうが.....。

上半身よりも下半身の方が太いという理由は?

確かに上半身よりも下半身の方が太りやすい要因はあるんです。
下半身にくらべ、上半身の方が体をよく動かすというのがまずあげられます。何度も述べていますが、「痩せたいところはよく動かせ」の法則があります。上半身と下半身のどちらがこの法則に則りやすいのかといえば上半身でしょう。
体の中で、まず一番動かしているのは「まぶた」次に「指」、次に「肘」「手首」.....。優先順位から考えると間違い無く上半身ですよね。理由は座っても寝ても動かせるからです。
もう一つ理由があります。日常の生活の中で、上半身というのは案外ストレッチ系の動きをしています。これに比べて下半身はある一定の動きしかしません。例えば歩く、座る、寝る。あまりバラエティーに富んだ動きは期待できません。
ウォーキングなどで足痩せが解消できないのもこんな事が理由と考えられます。

まず、自分の体のどこにお肉が付いてるかよーく見てみよう

自分の気になるお肉が下半身のどこに付いてるか、よく観察してみてください。だいたい「お尻から太ももの後ろにかけて」や「ふくらはぎの内(外)側」ではありませんか?日常でよく使う太ももの前面あたりは逆に階段などを昇ると筋肉のキレが目立ったりするほど脂肪は付いていないのではないでしょうか?
そして、たまに運動をすると、このお肉の付いている周りの筋肉が筋肉痛になりませんか?
それだけ日常生活ではこの部分を動かしていないといえます。

それではどうすれば.....。

簡単です。日常生活で動かさないのならば、時間を作って動かしてあげればいいのです。ただ動かすだけでは効果は半減です(半減どころか意味もないかもしれない。足って意外と動かす所だから)。
なんと言ってもフルレンジで動かす事をお奨めします。フルレンジとは、筋肉が完全に伸びた状態から筋肉がこれ以上収縮できないという範囲です。
このフルレンジ動作はダイエットの部分痩せの基本動作です。以下で実際のエクササイズについて説明します。

お尻から太もも編

フィットネスクラブ等へ行けるのであれば、一番適当です。
まず、スクワット: しゃがんだ姿勢から太ももの力で徐々に立ちあがり、完全に立ち上がった時にお尻から太ももの裏の筋肉が完全に収縮されるように意識して立ちあがります。完全に収縮された状態を2秒ほど保ちます。ゆっくりスタートのしゃがんだ位置まで戻します。しゃがんだ時にお尻から太ももの裏側が完全に伸びる様に意識します。この繰り返しです。
次に、レッグプレス: マシンの椅子の位置を、先程申し上げたフルレンジで動かせる位置に設定します。膝を曲げて(太もも前部が胸に着くくらい)の位置をスタートとします。この時お尻から太もも裏側筋肉が伸びた様に意識します(同時に太もも前部も伸びているはずです)スクワット同様初め太ももの力でプレスします。ある程度進みましたらお尻から太もも裏側の筋肉で押し出します。プレスしきった時はこの筋肉が完全に収縮されるように意識します。この状態で2秒ほどキープします。この繰り返しです。

ふくらはぎ編

ふくらはぎには大別して2つの大きな筋肉があります。
まず、背伸びしてふくらはぎの裏側が2つに割れる筋肉。
もう一つは上記の筋肉の外側にあるヒラメ筋という筋肉です。
フィットネスクラブなどに行けば、それ様の専門のマシンがあるかも知れません。ここでもフルレンジの動作を心がけます。
階段や小さな段差などを利用して、スタートの位置はふくらはぎの筋肉が完全にのびた状態にします。ふくらはぎの裏側の筋肉を使って徐々に背伸びをするように挙げていきます。上まで上がったところでふくらはぎの裏側の筋肉を収縮させます。この状態で2秒ほどキープします。この時、ふくらはぎの外側のヒラメ筋も動員されているか手で触って確認して下さい。コツを覚えるのに少しかかるかも知れません。
自分の体重で軽い様なら、ダンベル等を手に持ってやると良いでしょう。

スポーツクラブをメインに説明しましたが、スクワットやふくらはぎのトレーニングは自宅でも出来ます。スクワットはレベルの高いエクササイズなので、正しい姿勢を身に着けるまでは、高重量を扱わない方が適当でしょう。腰等を痛める心配があります。

回数、重量編

回数に関しましては、ある程度何度も動かしてあげたいものですから、15〜20回を目安にしたいです。ふくらはぎのエクササイズはもう少し増やしても良いのではというのがここのところの大方の意見です。(30回くらい)
重量に関しましては、上記の回数を全力でやっと出来る重さに設定するのが適当です。
これを2〜3セットをお奨めします。
ここで間違えないで欲しいのは、3セットとも同じ重量になるはずが無いのです。
初めの1セット目はエネルギーもあり、疲労もないので重いものが扱えるでしょう。2セット目も同じ重量が扱える様では全力を出し切ってない事になります。ただ、これはあくまでもトレーニングの基本なので、無理のない重量で怪我のないようにやりましょう(怪我をしてしまったらなんにもなりません)。
上記しました回数の根拠は、一般的に力を増して筋量を増やすのに全力で10回以内と言われています。これにエクササイズ効果を持たせる為にある程度の回数も取り入れたいが故にこの数字が一般的に言われています。ですから当然個人差があるはずですので、ある程度の経験を積んで自分の回数を見つけてみるべきです。

ストレッチ運動に関しても、普段動かさない部位を強制的に動かすことで有効な手段だと考えられております。

トレーニング間隔

ダイエットを目標にしているのであれば毎日でも構いません。時間等が取れない場合は、有酸素運動を優先すべきでしょう。1日2日間隔が空いても気になさる事はありません。筋肥大を狙う人は3日4日と間隔を空けるのですから。
空いている間に筋肉が大きくなる可能性が考えられる?
そんなことはまず考えられません。理由は筋肥大には「高重量高負荷のトレーニング+適当以上の栄養+同様の休養」が必要なのです。
ダイエッターには決定的に外れているものがあります。栄養です。

まとめ

以上、色々と書きましたが、ダイエット目標であれば、まず栄養と運動の差し引きですので、いくら部分痩せをしたいからとエクササイズだけしても何も効果は上がりません。
また、何度も言うようですが、部分痩せをする前に全体のダイエットを先行させて下さい。それでも気になるようならば部分痩せを取り入れるべきです。
本当に多くのみなさんが部分痩せをお望みですが、だいたいは一般のダイエットで解消されてます。

 

 
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