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ダンベル体操のやり方

出 所:diettonya.com     更新日:6/28/2008
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<ダンベル体操>

 ダンベル体操は筋肉量を増やすことで基礎代謝を高め、体の消費するエネルギーを増やす効果があり、ダイエットに有効です。
 食事を制限するダイエットを行なうと、脂肪燃焼するときには必ず筋肉量も同時に少なくなります。減少した筋肉分はダンベル体操等のトレーニングで補いましょう。
 12種のダンベル体操のうち、最低4つを選んで毎日行ないましょう。
 3〜4分程度でできるトレーニングです。慣れてきたら1日に行なう体操種類を増やしましょう。
<ダンベル体操-1> 

 @ダンベルを1つ両手で持つ
 A頭の後ろに構える
 Bひじが伸びるまで頭の上に持ち上げる

 @〜Bをゆっくり10回繰り返す
<ダンベル体操-2> 

 @軽く足を曲げた状態で立つ
 Aダンベルを両手に1つずつ握る
 Bひじを張るようにしながら胸に沿わして
  あごの高さまでゆっくり引き上げる
 Cゆっくり下ろす   

 @〜Cをゆっくり10回繰り返す
<ダンベル体操-3> 

 @軽く足を曲げた状態で立つ
 Aダンベルを両手に1つずつ握り、
  胸の前に構える
 Bひじはほとんど動かさずに左右に開く
  (140〜160度くらい)    

 @〜Bをゆっくり10回繰り返す
<ダンベル体操-4> 

 @軽く足を曲げた状態で立つ
 Aダンベルを両手に1つずつ握り
  両肩の上に構える
 B右手をゆっくり押し上げる
 C右手を下ろしながら、
  左手を押し上げる
 D左手を下ろしながら、
  右手を押し上げる 

 @〜Dをゆっくり10回繰り返す
<ダンベル体操-5> 

 @軽く足を曲げ、
  肩幅より広めで立つ
 Aダンベルを片手に1つ握り、
  もう一方の手はひざの上に置く
 Bひじはほとんど動かさずに
  ゆっくり上げる
 Cゆっくり元に戻す

 @〜Cをゆっくり10回繰り返す
 もう一方の手も同様に行なう
<ダンベル体操-6>

  @軽く足を曲げ、肩幅に開いて立つ
 Aダンベルを両手に1つずつ握り
  体の両側に垂らす
 Bゆっくり腰を落とす(ひざを曲げすぎない)
 Cゆっくり立ち上がる(ひざを伸ばしきらない) 

 @〜Cをゆっくり10回繰り返す
<ダンベル体操-7> 

 @軽く足を曲げた状態で立つ
 Aダンベルを両手に1つずつ握り
  体の横に垂らす
 Bひじを曲げずに肩の高さまで持ち上げる
  (ゆっくり)
 Cゆっくり元に戻す   

 @〜Cをゆっくり10回繰り返す
<ダンベル体操-8> 

 @軽く足を曲げ、肩幅より広めで立つ
 Aダンベルを片手に1つ握り、
  もう一方の手はひざの上に置く
 B体の側面に沿ってわきの下まで引き上げる  

 @〜Bをゆっくり10回繰り返す
 もう一方の手も同様に行なう
<ダンベル体操-9> 

 @軽く足を曲げ、肩幅より広めで立つ
 Aダンベルを片手に1つ握り、
  もう一方の手はひざの上に置く
 Bひじはほとんど動かさずに
  後ろにひじが伸びるまで押し上げる  

 @〜Bをゆっくり10回繰り返す
 もう一方の手も同様に行なう
<ダンベル体操-10> 

 @軽く足を曲げた状態で立つ
 Aダンベルを両手に1つずつ
  握り、体の側面に下ろす
 B腰から下は動かさず、
  ダンベルを左右に振り回す    

 @〜Bをゆっくり10回繰り返す
<ダンベル体操-11> 

 @軽く足を曲げた状態で立つ
 Aダンベルを両手に1つずつ握り
  体の側面に下ろす
 B左右に肩の高さまで開き上げる    

 @〜Bをゆっくり10回繰り返す
<ダンベル体操-12> 

 @軽く足を曲げた状態で立つ
 Aダンベルを両手に1つずつ握る
 B体の側面に沿わして
  脇の下までゆっくり引き上げる
 Cゆっくり下まで下ろす   

 @〜Cをゆっくり10回繰り返す

 
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